Tajemství glykemického indexu (GI).

Co to je Glykemický index (zkráceně GI), a jak se podílí na našem zdraví?

Poučky nám říkají, že glykemický index nám udává rychlost vstřebávání sacharidů do krve. Nabývá hodnoty 0 – 100, čím je hodnota vyšší, tím rychleji dané jídlo strávíme a sacharidy v něm obsažené nám zvýší hladinu krevního cukru. Jelikož v našem těle existují různé kontrolní mechanismy, které nám stabilitu kvality krve hlídají, tělo vyprodukuje inzulín, který cukr v krvi sníží tak, aby obsah cukru (glykémie) byl pokud možno stálý. Když klesne hladina cukru v krvi pod určitou hranici (hypoglykémie), začneme cítit hlad, jsme slabí, nemůžeme se soustředit, jsme nervózní, či dokonce můžeme pociťovat nevolnost či bolest hlavy. To nás donutí opětovně něco sníst a celý kolotoč začíná znovu.

Abychom přirozeně prodloužili dobu mezi pocity hladu a sytosti, je dobré si vybírat jídlo se středním a nízkým GI. Tělo bude jídlo déle trávit a my si tím zajistíme energii na delší dobu. Názorným příkladem může být pečivo. Když sníme čerstvý bílý rohlík, naše tělo se zasytí na velmi krátkou dobu a bude se již po půl hodině domáhat dalšího jídla. Naproti tomu, když si dáme plátek žitného celozrnného kváskového chleba, doba sytosti se prodlouží téměř dvojnásobně.

Bohužel na potravinách, které si běžně můžete koupit, hodnotu tohoto indexu nezjistíte, ale když se budete držet určitých pravidel, může si každý sám hodnotu glykemického indexu zhruba odvodit.

Jak jíst a přitom si uhlídat nižší glykemický index?

1. U potravin si hlídejte obsah cukrů. Ten vyčtete na etiketě v energetické tabulce u sacharidů. Platí pravidlo, že čím je hodnota jednoduchých cukrů vyšší, tím je vyšší hodnota GI (mezi jednoduché cukry patří např. samotný cukr, med, glukozový sirup). Naopak vyšší podíl polysacharidů (škrobů) hodnotu GI výrazně snižuje.

2. Důležitou roli hraje poměr základních živin v pokrmu (bílkoviny, tuky, sacharidy). Je dobré vědět, že bílkoviny ani tuky nám vylučování inzulínu neovlivní. Tudíž když sníte rohlík samotný, bude GI jiné, než když si ho namažete máslem či luštěninovou pomazánkou. Obsah tuků a bílkovin GI snižuje. Proto poradci pro výživu doporučují potraviny během jednoho jídla kombinovat (pečivo, maso, mléčné výrobky, zelenina..).

3. GI nám snižuje vláknina. Dostatečný obsah vlákniny obecně zpomaluje vstřebávání cukrů. Příkladem může být celozrnné a bílé pečivo, či přidávání zeleniny.

4. Hladinu GI ovlivňuje i zpracování potravin. Čím je strava déle tepelně upravovaná, tím je hodnota GI vyšší. Příkladem jsou brambory, které když uvaříte v malém množství vody a ve slupce, tak mají nižší GI než brambory oškrábané a vařené na kaši.

5. Glykemický index sníží i kyseliny obsažené ve stravě (zakysané mléčné výrobky, ochucování citrónem, jablečným či vinným octem, kyselé ovoce).

6. Pozor na pitný režim. Hodnotu GI nám zvýší zapíjení jídel slazenými nápoji.

Pokud ve stravě dáváte přednost pokrmům s vysokým GI, inzulín vychytané cukry z krve uloží v těle v podobě tukových zásob a zaděláváte si tím na problém s obezitou. Zároveň si však zvyšujete riziko srdečně cévních onemocnění, diabetu 2 stupně, degeneraci očí, steatózy jater nebo vysoké hladiny cholesterolu v krvi. Nárazový vzestup cukru v krvi sníží hladinu HDL cholesterolu a zvýší hladinu triglyceridů v krvi. Na to nezapomínejte. Všechno v našem těle souvisí se vším.

Jak je to s ovocem?

V ovoci se nachází cukr, který se jmenuje fruktóza. Fruktóza je hodně sladká, ale je výjimečná tím, že má extrémně nízký GI. Navíc se v ovoci vyskytuje vláknina, která hodnotu cukru v krvi o to více sníží. Tudíž pokud máte chuť na sladké, ovoce je pro tento případ ideální pomocník. Všeho však s mírou, doporučení nám říká, maximálně 1-2ks ovoce denně (dle velikosti). Přehnaná konzumace fruktózy, ať už v ovoci, tak v podobě fruktózových sladidel, může našemu tělu škodit zase jiným způsobem.

Rozdělení potravin dle GI.

Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI < 50) patří zelenina, houby, luštěniny, ořechy, nesladké mléčné výrobky, většina druhů ovoce.

Střední hodnotu glykemického indexu (GI 50–70) vykazuje celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, ovesné vločky, sladké ovoce (banány, hroznové víno, sušené ovoce), müsli tyčinky.

Glykemický index vyšší než 70 nacházíme u pečených brambor, nemaštěná bramborová kaše, instantních obilných kaší, bílého pečiva, sladkých sušenek, oplatků, bonbónů.

Hlídejte GI potravin, zařaďte do svého jídelníčku více zdravých bílkovin, tuků, zeleniny a vlákniny a snížíte tak riziko nemocí.